Mais energia, menos peso, abdômen riscado, braço sarado, fôlego de campeão. Tudo isso e muito mais você ganha ao mergulhar de cabeça na Natação. « Leonardo Design By Leo
22 de Agosto de 2014
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Mais energia, menos peso, abdômen riscado, braço sarado, fôlego de campeão. Tudo isso e muito mais você ganha ao mergulhar de cabeça na Natação.



NEM PRECISA SER UM MICHAEL PHELPS ou um César Cielo para conquistar o ouro da saúde e do corpo sarado nas piscinas. A prática regular, apenas com o objetivo de manter a forma física, já é suficiente para que você tenha acesso a uma série de benefícios. “O esporte é um dos mais completos que existem porque trabalha os principais grupos musculares, além de ativar o aparelho respiratório e o cardíaco”, garante William Urizzi de Lima, professor da disciplina de atividades aquáticas das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em São Paulo, e supervisor pedagógico da Metodologia de Natação Gustavo Borges, um método de ensino usado por diversas academias no Brasil. O meio em que a natação é feita também traz vantagens: a água amortece o impacto dos movimentos e, com isso, protege as articulações, sem reduzir a intensidade do trabalho físico. Mais: a tal da pressão hidrostática, que é a força que o líquido exerce sobre seu organismo, favorece o deslocamento sanguíneo das regiões periféricas do corpo para o tórax. Também exige maior esforço para inspirar e expandir os pulmões, aumentando, segundo estudos, em 60% o trabalho respiratório. “Esse esforço proporciona o fortalecimento da musculatura respiratória e provoca uma alteração nas fibras musculares com o conseqüente aumento da massa muscular”, afirma William.

Ganhos de curto e longo prazo

As braçadas ainda favorecem a coluna – a sobrecarga é aliviada com o fortalecimento da musculatura anterior e posterior – e o coração. “Nadar regularmente aumenta a força e a resistência cardíaca, além de melhorar os níveis de triglicérides e colesterol no sangue”, afirma Arilson Silva, técnico do Esporte Clube Pinheiros, em São Paulo, e integrante da equipe de natação brasileira que foi às Olimpíadas de Pequim.

A estética também ganha. Mas esses frutos você vai colher mais lá na frente. Segundo Álvaro Taba, técnico do Pinheiros, os praticantes começam a notar as mudanças no shape depois que dominam os fundamentos e entram na fase de aperfeiçoamento. “Então você pode trabalhar com a intensidade e freqüência dos treinos, de acordo com os objetivos que deseja atingir”, diz Taba. Para perder peso, por exemplo, o ideal é programar uma seqüência de treino aeróbico para caprichar no gasto calórico, que consiste em nadar longas distâncias de forma contínua ou com intervalo curto entre elas, por, no mínimo, 30 minutos. Um exemplo: em uma aula de 45 minutos, você nada 800 metros sem parar ou faz oito chegadas de 100 metros, com descanso de dez a 30 segundos entre elas. Já quem quer ganhar músculos precisa optar por um programa que intercale intervalos maiores de tempo parado com tiros rápidos de curta distância. Digamos que você nade oito vezes a distância de 50 metros, dando um espaço de três minutos entre uma série e outra, para retomar o fôlego.

Diversão e resultado garantidos

Se você acha que a natação é monótona porque a aula se resume a cair na água e ir de uma ponta à outra da piscina, você está enganado. Academias têm recursos que tornam a prática dinâmica e aumentam a performance. É o caso do flutuador, que tem o formato do número oito para encaixar entre as coxas e exigir que você trabalhe intensamente os braços. Já a pranchinha “sossega” seus braços enquanto coloca as pernas para funcionar. Outro artifício é nadar com camiseta, que aumenta o atrito com a água e, conseqüentemente, o esforço do nadador. “Nas escolas mais modernas esse acessório foi substituído por uma espécie de pára-quedas amarrado à cintura, que puxa o nadador para trás”, conta Taba.

Intensivão

Como em qualquer atividade física, antes de cair na piscina você precisa passar por uma avaliação médica, principalmente para saber a quantas anda a saúde do seu coração. O profissional fará um diagnóstico para planejar as aulas de acordo com as necessidades individuais, sempre respeitando as limitações e aproveitando as qualidades e preferências do aluno”, explica Arilson.

Feito isso, você pode começar a aprender as modalidades de nado, que são quatro:

CRAWL |Conhecido como nado livre, é o mais rápido e fácil de aprender, por isso é por onde você começa. Mantém a posição do corpo na horizontal o tempo inteiro e tem como principal característica os movimentos alternados de braços e pernas, lembrando um pouco o que fazemos ao andar. A braçada exige bastante do tríceps e da articulação dos ombros. A pernada precisa acionar os músculos da parte da frente das coxas. Só não vale exagerar, sob o risco de lesionar os ombros.

COSTAS | Aqui também deve-se manter a posição horizontal o tempo todo, só que de barriga para cima, portanto com as vias respiratórias livres. A movimentação das pernas é parecida com a do nado livre, já os braços giram de forma invertida, alternados, por sobre a cabeça, rente à orelha e entrando na água com a palma da mão voltada para fora. Exige bastante dos músculos abdominais e das coxas, principalmente para manter a sustentação do corpo. Como o aluno não consegue enxergar a direção que está tomando, pode ter um pouco de insegurança. Mas nada que a prática não dê fim.

PEITO | É o nado mais lento. Braços e pernas ficam encolhidos e depois se abrem em movimentos circulares para impulsionar o corpo pra frente, como o movimento de uma rã. Exige coordenação adequada de braçada, pernada e o momento do deslize na água. A principal força de propulsão vem dos membros inferiores. Deve-se ter muito cuidado, pois a execução incorreta pode causar lesões na lombar.

BORBOLETA | Chamado ainda de golfinho, é o segundo tipo de nado mais rápido. Esse estilo exige muita força e coordenação, além de bastante flexibilidade dos ombros.

Como é o mais complexo, em geral é o último a ser ensinado. Surgiu como uma variação do nado de peito, só que nesse caso os braços são lançados para frente e para fora da água, combinando com movimentos simultâneos e sincronizados dos pés na vertical.

Também é preciso executá-los com o máximo de correção para evitar lesões lombares.

Nasce um atleta

Segundo o professor da FMU, o ideal é que, depois de dominar todos os estilos, o nadador os combine para garantir um trabalho global. O borboleta, por exemplo, que exige mais força e, portanto, pode ser mais lesivo, deve ser praticado em distâncias menores. Já o crawl, que proporciona um bom condicionamento aeróbico, pode abocanhar uma metragem maior. O número de aulas varia de acordo com o estágio em que você estiver. Na etapa de aprendizagem, o ideal é praticar de duas a três vezes por semana e na de aperfeiçoamento e condicionamento, a freqüência pode chegar a seis aulas por semana. Também é essa a rotina de quem já ingressou no terceiro estágio, o de treino, e que foca a atividade em objetivos específicos. Melhorar a performance ou aumentar e tornear os músculos, por exemplo.

Um bom programa de natação, segundo Rodrigo Malta, um dos coordenadores da academia Manoel dos Santos (SP), pode deixar o corpo bem- definido, incluindo o abdômen, contanto que haja uma alimentação adequada. “Já para ficar forte, é preciso combinar as aulas na piscina com musculação”, avisa. Uma excelente opção é alternar três dias de musculação com dois (ou três, se possível) de natação.

Mas se o objetivo é só condicionamento físico, basta caprichar nas braçadas. E ótimo nado!

PARA QUE A PARTE DE CIMA DO CORPO NÃO FIQUE MUITO MAIOR E DESPROPORCIONAL À DE BAIXO, FAÇA UMA BOA VARIAÇÃO DOS ESTILOS. LEMBRANDO QUE O NADO DE PEITO TRABALHA MUITO O PEITORAL E OS GLÚTEOS, O CRAWL PEGA AS COSTAS E O BORBOLETA, AS COXAS.

Afogue as “ites”

DOENÇAS RESPIRATÓRIAS NÃO SÃO MOTIVO PARA VOCÊ SE PRIVAR DOS BENEFÍCIOS DAS PISCINAS

Bronquite, sinusite, rinite não impedem que você nade.

“Para nadar direito a pessoa tem que passar por uma reeducação respiratória. Afinal, se não controlar a respiração terá dificuldade de se deslocar na água”, esclarece o professor William Urizzi de Lima, da FMU. O exercício também fortalece os músculos das vias respiratórias. “Isso sem contar que o ambiente aquático ajuda a eliminar mais facilmente as secreções”, justifi ca Romeu Tragante, coordenador da academia Manoel dos Santos.

Quem tem rinite ou sinusite pode praticar, desde que com alguns cuidados, como observar se a água é bem tratada, evitar movimentos como a cambalhota e outras mudanças de posição que possam pressionar a água contra o nariz. Logo que sair da piscina é bom lavar o rosto com um sabonete neutro, do contrário o cheiro de cloro pode desencadear irritação. Outra saída é optar por uma academia que substitui o cloro pelo sal ou ozônio no tratamento da piscina.

PESQUISA FEITA PELO ESPORTE CLUBE PINHEIROS MOSTROU QUE 60% DOS NADADORES TERMINAM O TREINO DE DUAS HORAS MAIS MAGROS – A PERDA VARIA ENTRE 500 GRAMAS E 1 KG

ÁLVARO TABA, TREINADOR DO ESPORTE CLUBE PINHEIROS

Inside | Leve na bolsa


O QUE NÃO PODE FALTAR PARA UM NADADOR

Sunga | As mais confortáveis são as fast-skin (short), enquanto o laser (aquela roupa completa, tipo macacão) é indicado para quem quer baixar o tempo.

Óculos | Escolha um modelo que seja proporcional ao seu rosto, verificando principalmente a parte que separa as lentes e a pressão que eles exercem sobre seus olhos.

Protetor de ouvido | Só é necessário para quem tem sensibilidade na região. Os de silicone são os mais recomendados porque se moldam melhor.

Touca | Fundamental para a higiene da piscina e também porque segura o cabelo e evita que ele atrapalhe o nado.

Um, dois, três…. e já!

O professor Almir Marchetti, da Academia Gustavo Borges unidade Morumbi, em São Paulo, sugere planos de treinos em natação para quem quer atingir um dos três objetivos: emagrecer, ganhar massa muscular ou turbinar o condicionamento aeróbico. Escolha o seu e pratique durante três meses, três vezes por semana, alternando os programas A, B E C e… força nas braçadas

Objetivo: Emagrecimento

Treino A

  • • Aquecimento: nadar 300 metros, na seqüência:100 metros de crawl, 50 metros de costas, 50 metros de peito e 100 metros de crawl.
  • • Nadar 200 metros segurando a prancha para trabalhar pernas, na seqüência: alterne 25 metros de crawl com 25 de outro nado de sua preferência.
  • • 6 x 100 metros de crawl, com intervalo de 20 segundos entre cada um, procurando manter a freqüência cardíaca (FC) entre 120 a 160 BPM.
  • • Nadar 100 metros de qualquer nado em ritmo mais lento
  • • Nadar 700 metros na seqüência: alterne 200 metros de crawll usando pull boy (equipamento colocado nas pernas para reforçar o trabalho de braços) com 150 metros de nado de outro estilo que preferir.
  • • Nadar 100 metros em ritmo mais lento.

Treino B

  • • Aquecimento: nadar 500 metros na seqüência: 150 metros crawl, 100 metros costas, 150 metros crawl, 100 metros peito.
  • • Nadar 400 metros na seqüência: 50 metros crawl segurando a prancha para reforçar trabalho de perna, 150 crawl com pull boy para reforçar trabalho de braço, 50 metros do nado que preferir com prancha, 150 metros do nado que preferir sem equipamento.
  • • Nadar 4 x 200 metros crawl, dando um intervalo de 20 segundos entre cada um, com freqüência cardíaca de 120 a 160 BPM
  • • Nadar 100 metros do estilo que preferir em ritmo mais lento
  • • Nadar 200 metros repetindo duas vezes a seqüência: 25 metros de nado submerso e 75 metros do estilo que preferir.

Treino C

  • • Aquecimento: nadar 400 metros repetindo quatro vezes a seqüência: 50 metros de crowl, 25 metros costas, 25 peito.
  • • Nadar 400 metros repetindo duas vezes a seqüência: 100 metros do nado que preferir segurando a prancha para reforçar trabalho de perna com prancha opcional, 100 metros do nado que preferir
  • • Nadar 1.000 metros crawl sem intervalo com freqüência cardíaca de 120 a 160 BPM
  • • Nadar 200 metros do nado que preferir em ritmo mais lento

Objetivo: Ganhar Massa Muscular

Treino A

  • • Aquecimento: nadar 400 metros repetindo duas vezes a seqüência: 100 metros crawl, 100 metros medley (25 metros de cada estilo: borboleta, costas, peito e crowl).
  • • Nadar 10 x 25 metros de crowl na seqüência: 12,5 metros (meia piscina) forte e 12,5 metros em ritmo mais lento, com intervalo de 30 segundos entre uma seqüência e outra.
  • • Nadar 150 metros no estilo que preferir em ritmo mais lento
  • • Nadar 5 x 200 metros usando palmar (equipamento colocado na mão para aumentar a resistência da água e trabalhar força do braço) alternando os estilos crowl na seqüência impar, e 50 metros costas + 50 metros peito + 100 metros crowl nas pares, com freqüência entre 120 a 150 BPM e intervalo de 20 segundos entre as seqüências.
  • • Nadar 200 metros repetindo duas vezes a seqüência: 50 metros crawl, 50 metros do nado que preferir em ritmo mais lento.

Treino B

  • • Aquecimento: nadar 600 metros repetindo três vezes a seqüência: 100 metros crawl, 50 metros costas, 50 metros peito.
  • • Nadar 400 metros segurando prancha para reforçar o trabalho de perna repetindo duas vezes a seqüência: 100 metros crawl, 50 metros borboleta, 50 metros costas.
  • • Nadar 8 x 100 metros crawl com palmar, dando intervalo de 45 minutos entre uma e outra, com freqüência cardíaca de 140 a 180 BPM.
  • • Nadar 200 metros do estilo que preferir em ritmo mais lento.

Treino C

  • • Aquecimento: nadar 400 metros na seguinte seqüência: 50 metros crowl, 50 metros borboleta, 50 metros crowl, 50 metros costas, 50 metros cowl, 50 metros peito, 100 metros crowl.
  • • Nadar 3 x 200 metros da seguinte forma: na primeira vez com prancha e nadadeira no estilo que preferir; na segunda, nadando crowl na seqüência 50 metros com cabeça fora d’água, 100 metros normal e 50 metros com cabeça fora d’água; e na terceira usando pull boy e palmar no estilo de nado que preferir.
  • • Nadar 100 metros no estilo que preferir em ritmo mais lento
  • • Nadar 2 x 400 metros com parachute (espécie de pára-quedas colocado na cintura), com freqüência cardíaca de 140 a 180 BPM e intervalo de 30 segundos entre uma e outra.
  • • Nadar 100 metros do estilo que preferir em ritmo mais lento

Objetivo: Condicionamento Aeróbico

Treino A

  • • Aquecimento: nadar 500 metros em repetindo duas vezes a seqüência: 100 metros crawl, 100 metros costas, 50 metros peito.
  • • Nadar 6 x 100 metros crowl, nas vezes impares usando prancha para trabalhar pernas e nas pares sem a prancha, com freqüência cardíaa de 120 a 160 BPM e intervalo de 20 segundo entre uma e outra.
  • • Nadar 100 metros do estilo que preferir em ritmo mais lento
  • • Nadar 600 metros com nadadeira e em ritmo forte, sem intervalo, com freqüência cardíaca de 140 a 180 BPM
  • • Nadar 200 metros repetindo duas vezes a seqüência: 50 metros do estilo que preferir, 50 metros crawl.

Treino B

  • • Aquecimento: nadar 400 metros repetindo duas vezes a seqüência: 100 metros crawl, 100 metros do estilo que preferir
  • • Nadar 8 x 25 metros com ritmo forte e intervalo 30 segundos entre uma e outra, e freqüência cardíaca maior que 180 BPM.
  • • Nadar 100 metros do estilo que preferir em ritmo mais lento
  • • Nadar 1000 metros crowl, com freqüência cardíaca entre 140 a 180 BPM, com a seguinte seqüência: 4 x 50 metros com intervalo de 20 segundos; 2 x 100 metros com intervalo de 30 segundos; 200 metros com intervalo de 40 segundos; 4 x 50 metros com intervalos de 20 segundos.
  • • Nadar 300 metros na seguinte seqüência: 50 metros crowl segurando prancha para fortalecer trabalho de perna, 100 metros no estilo que preferir, 50 metros crowl com pull boy para reforçar trabalho de braço, 100 metros no estilo que preferir.

Treino C

  • • Aquecimento: nadar 400 metros no estilo que preferir
  • • Nadar 500 metros crowl, com freqüência cardíaca de 120 a 160 BPM, repetindo duas vezes a seqüência: 150 metros segurando prancha em ritmo forte, com intervalo de 30 segundos a cada 50 metros; 100 metros em ritmo moderado.
  • • Nadar 1.000 metros crawl sem intervalo, com freqüência cardíaca de 140 a 180 BPM
  • • Nadar 100 metros no estilo que preferir em ritmo mais lento
  • • Total: 2000 metros

fonte: Revista UM

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